Lorsque vous établissez votre liste d’achats hebdomadaire, essayez toujours d’inclure les dix aliments décrits dans cet article. Ils ont de nombreux usages en cuisine, ils sont peu coûteux et contiennent les substances phytochimiques, les vitamines et les minéraux les plus puissants dont votre corps a besoin pour être à son meilleur.
Mais même si ces aliments sont la crème de la crème en termes de nutriments, de fibres et de bonnes graisses, ne vous limitez pas à ces choix. Au lieu de cela, utilisez-les comme point de départ. Testez de nouveaux aliments chaque semaine pour vous aider à rester intéressé par votre régime alimentaire sain et pour vous assurer d’obtenir le plus d’éléments nutritifs possible dans chaque bouchée que vous prenez. N’ayez pas peur d’essayer de nouvelles cuisines et de nouvelles combinaisons. Combinez les légumes-feuilles avec la poudre de cari, enrobez votre saumon de noix hachées avant la cuisson et faites cuire le brocoli ou le chou de Bruxelles à l’ail et à l’huile d’olive. Les possibilités sont infinies!
Patates douces
Le Centre pour la science dans l’intérêt public a classé la patate douce au premier rang en matière de nutrition, ce qui n’est pas surprenant compte tenu du fait qu’elles sont riches en fibres, en protéines, en glucides complexes, en vitamines, en potassium, en magnésium, en zinc, en caroténoïdes, en fer et en calcium . En fait, les patates douces ont plus du double de l’apport nutritionnel recommandé (AJR) en vitamine A, plus de 40% de l’ANR pour la vitamine C et quatre fois l’ANR pour le bêta-carotène. Et chaque patate douce ne contient qu’environ 130 calories! À la recherche de bonnes idées de repas Faites cuire vos patates douces, coupez-les en deux et farcissez-les avec du yogourt faible en gras (ou du yogourt grec) mélangé à des tomates et du céleri. Ou coupez les patates douces en bâtonnets minces, mélangez-les avec de l’huile d’olive et du paprika, et faites-les cuire jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.
Quoi que vous décidiez de faire cuire vos patates douces, assurez-vous de toujours manger la peau! La majeure partie de la fibre est située dans la peau et la chair sous la peau est riche en nutriments.
Saumon Sauvage
Lorsque vous achetez du saumon, veillez à choisir du saumon sauvage plutôt que du saumon d’élevage, car le poisson d’élevage peut contenir beaucoup de mercure et de produits chimiques toxiques appelés PCB, notamment le plomb et d’autres métaux lourds. Le saumon sauvage contient de grandes quantités d’acides gras oméga-3, de magnésium, de protéines et de vitamine D. Il constitue également une excellente source de niacine, de sélénium et de vitamines B12 et B6. Manger du saumon aide également à prévenir les maladies cardiaques et les maladies causées par l’inflammation.
Des scientifiques ont récemment découvert que les acides gras oméga-3 pouvaient aider à ralentir les effets dégénératifs de la maladie d’Alzheimer et de la démence. Ces acides gras peuvent également aider à réduire le risque de dépression et de comportement agressif.
Avec tous ces avantages, il n’est pas étonnant que de nombreux nutritionnistes incitent les gens à manger des aliments comme le saumon sauvage deux fois par semaine. Mettre le saumon au menu deux fois par semaine peut réduire le taux de triglycérides dans votre sang et améliorer la fonction cardiaque.
Huile d’olive
Vous pouvez utiliser de l’huile d’olive pour faire sauter des aliments, comme graisse dans presque toutes les recettes de cuisson ou de cuisson, dans les vinaigrettes et pour faire frire les aliments. La plupart des acides gras contenus dans l’huile d’olive sont des acides gras oméga-9, des acides gras monoinsaturés sains pouvant contribuer à faire baisser les niveaux de cholestérol sanguin total. L’huile d’olive extra vierge est élaborée à partir du premier pressage des olives, sans chaleur; elle est donc riche en vitamine E et en phénols, deux puissants antioxydants. Et cela a une saveur merveilleuse. Utilisez-le principalement dans les vinaigrettes et lorsque vous faites brièvement sauter des aliments.
Lorsque vous cuisinez avec de l’huile d’olive, n’oubliez pas que l’huile d’olive extra vierge non raffinée a un point de fumée (le point où l’huile commence à se décomposer et à émettre de la fumée) d’environ 375 degrés, ce qui est légèrement au-dessus de la température idéale pour faire sauter ou faire frire des aliments. mais inférieur aux points de fumée des autres huiles. Utilisez donc de l’huile d’olive ordinaire (non extra vierge), qui a un point de fumée plus élevé (jusqu’à 430 degrés), pour les recettes de friture et les sautées au four. Conservez l’huile d’olive extra vierge pour les vinaigrettes et la pâtisserie!
Légumes crucifères
Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou-rave, le chou, le chou frisé et le bok choy. Qu’est-ce qui les rend si formidables? De nombreuses études ont établi un lien entre la consommation de ces légumes et la protection du corps contre le cancer. Les composés phytochimiques contenus dans ces aliments, notamment le sulforaphane, l’indole-3-carbinol et le crambène, aident les enzymes de votre corps qui détruisent les agents cancérigènes avant qu’ils ne puissent endommager vos cellules. En prime, ces légumes sont riches en antioxydants, qui aident à prévenir l’oxydation et les dommages causés par les radicaux libres.
La clé pour préparer ces légumes est de ne pas les faire trop cuire. En raison de leur teneur élevée en soufre, leur cuisson excessive libère ce produit chimique et leur donne un goût très peu attrayant. Faites-les légèrement cuire à la vapeur ou mangez-les crus pour que votre corps (et votre langue) soient heureux.
Noix
Saviez-vous que les noix sont en réalité des graines? C’est vrai; chaque noix contient tous les nutriments nécessaires pour favoriser la germination et la croissance d’un jeune arbre entier! Les nombreux nutriments fournis par les noix vous offrent également de nombreux avantages:
Acides gras essentiels et acides gras monoinsaturés: aident à réduire le cholestérol LDL et à réduire le risque de formation de caillots sanguins.
Vitamine E: aide à réduire le développement de la plaque dans vos artères.
Fibre: Abaisse le taux de cholestérol dans le sang.
Stérols végétaux: abaisse le taux de cholestérol dans le sang.
Parce que les noix ont de nombreux avantages pour la santé et sont si satisfaisantes à manger, elles sont un excellent choix pour une collation santé sur le plan de la saine alimentation. Les noix les plus saines comprennent les noix, les amandes, les noix de macadamia, les noisettes et les pacanes. Cela peut vous surprendre: les cacahuètes ne sont pas techniquement fous! Ce sont des légumineuses, tout comme les pois et les haricots.
Gardez à l’esprit que les noix perdent beaucoup de leurs nutriments non minéraux en oxydation lorsqu’elles sont grillées. Consommez-les crues autant que possible.
Avocats
Les avocats sont un festin riche en beurre et – aussi surprenant que cela puisse être – ils sont très bons pour vous! Ces fruits sont riches en vitamines E, C et K, en potassium, en acide oléique, en folate, en antioxydants et en substances phytochimiques (qui empêchent les dommages des radicaux libres). La graisse dans les avocats est monoinsaturée, ce qui signifie qu’elle abaisse le taux de cholestérol dans le sang. De plus, les avocats contiennent du bêta-sitostérol, un produit phytochimique qui réduit également le cholestérol.
Utilisez les avocats comme un sandwich à la place de la mayonnaise ou du beurre. Il suffit d’écraser un avocat avec un peu de jus de citron ou de citron vert et de l’étaler sur des petits pains de blé entier ou du pain. Inclure les avocats dans vos salades vertes, les manger nature comme
casse-croûte et utilisez-les pour cuire des hamburgers et des sandwichs grillés.
Verts feuillus
Pour obtenir le maximum de nutriments pour le moins de calories, mettez toujours des aliments comme le chou frisé, le chou vert, la laitue romaine, les épinards, la bette à carde et la scarole dans votre panier. Ces verts sont riches en vitamines et minéraux, en particulier les vitamines C, K, E, le complexe B, le potassium et le magnésium, ainsi que des phytonutriments, notamment la lutéine, la quercétine, la zéaxanthine et le bêta-carotène.
Une alimentation riche en légumes à feuilles sombres peut aider à réduire le risque d’athérosclérose et de maladie cardiaque, à prévenir le diabète et l’ostéoporose et à réduire le risque de cancer. Mangez les légumes crus ou faites-les cuire dans des soupes et des ragoûts. Les légumes-feuilles robustes sont également délicieux dans les recettes de sautés.
Poudre de cari
La poudre de curry est un mélange de plusieurs épices, toutes riches en antioxydants et en composés phytochimiques. Cependant, l’épice la plus importante dans la poudre de curry est le curcuma, qui procure une couleur jaune et une saveur riche et subtile. Le curcuma contient de la curcumine, un puissant phytochimique.
Les personnes qui consomment beaucoup de curry contenant du curcuma ont des taux de cancer plus bas, des taux plus bas de maladie d’Alzheimer, moins d’inflammation et une mémoire améliorée. La curcumine a également été montré pour ralentir la progression du cancer de la prostate.
Saupoudrez de poudre de curry sur les salades, utilisez-la dans les vinaigrettes et ajoutez-la aux sautés et même au smoothie du petit-déjeuner. Vous pouvez trouver de la poudre de curry dans des mélanges doux et épicés, ou vous pouvez en fabriquer vous-même (assurez-vous d’inclure de nombreuses
Safran des Indes!).
Baies (particulièrement les myrtilles)
Les baies sont un régal sucré merveilleux, et elles font un dessert délicieux tout seul. De plus, ils sont très bons pour vous. Les fraises sont une excellente source de vitamine C et contiennent des composés phytochimiques qui peuvent aider à lutter contre le cancer. Les bleuets, en particulier les bleuets sauvages, sont l’un des aliments les plus sains de la planète, avec la plus forte teneur en antioxydants de tous les fruits frais.
Les baies séchées contiennent autant de nutriments que de fruits frais. Ils sont plus caloriques, cependant, car ils ont moins d’eau. Pourtant, ils font une collation merveilleuse lorsqu’ils sont consommés avec modération. Et n’oubliez pas les baies congelées! Ces fruits sont récoltés à leur apogée et sont souvent transformés directement dans les champs. Les baies congelées peuvent contenir plus de nutriments que les baies fraîches expédiées à des kilomètres.
Ces fruits sont également riches en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Ajoutez des baies aux salades vertes, aux salades de fruits, utilisez-les pour garnir vos céréales du matin et mangez-les de votre main comme un délicieux
collation sucrée.
Ail et Oignons
Ces légumes-racines piquants constituent de bonnes sources de sulfures d’allyle, des composés phytochimiques pouvant contribuer à réduire le risque de cancer et à calmer l’inflammation du corps. Ces légumes sont également riches en polyphénols et flavonoïdes, qui
prévenir l’oxydation et arrêter les dommages des radicaux libres. L’ail peut aussi aider à réduire le taux de cholestérol.
Pour tirer le meilleur parti de l’ail, hachez-le ou écrasez-le et laissez-le reposer pendant quelques minutes à la température ambiante avant de le cuire. Cela permet de préserver le contenu en allicine, même après la cuisson de l’ail. Comme les flavonoïdes des oignons sont concentrés près de la peau, épluchez-les le moins possible pour obtenir le maximum d’avantages pour la santé.
