Si vous êtes dans le camp des légumes, vous avez de la chance, car les 10 aliments à calories négatives sont des légumes et des fruits. Lorsque vous mangez deux ou plusieurs de ces aliments lors de vos principaux repas, vous gardez votre corps en mode brûlant de la graisse.
Mais qu’en est-il des protéines?
Un mythe répandu au sujet des régimes à base de plantes est qu’il est difficile d’obtenir suffisamment de protéines. Mais il existe de nombreuses protéines végétales merveilleuses qui ont des avantages en termes de contrôle du poids. Voici les 10 meilleurs que j’ai trouvés.
Pois chiches
Comme les autres haricots, les pois chiches (également appelés haricots garbanzo) regorgent de fibres et de protéines, qui favorisent la plénitude. Les pois chiches sont également riches en «amidon résistant», un type de fibre impossible à digérer par l’organisme, qui s’enroule alors intact dans le système digestif. En cours de route, il aide à produire des acides gras qui stimulent les enzymes qui font fondre les graisses (en particulier dans le ventre) et favorise la combustion des graisses dans votre foie.
L’houmous est l’un de mes snacks préférés à base de pois chiches: il est toujours dans mon réfrigérateur! Ce que j’aime, c’est que c’est un slam dunk nutritionnel. C’est facile à acheter au magasin, bien sûr, mais c’est tout aussi facile à préparer à la maison et, à mon avis, cela a meilleur goût quand il est fait maison. Il suffit de mettre une boîte de pois chiches, un peu de tahini (beurre de sésame), de l’ail, du jus de citron fraîchement pressé et un peu d’huile d’olive dans un mélangeur ou un robot de cuisine, et faites-le tourner. Vous pouvez assaisonner et parfumer l’houmous à votre goût. Vous aimez ça épicé? Ajoutez quelques flocons de jalapeño ou de poivron rouge émincés. Vous aimez ça plus doux? Réduisez l’ail et ajoutez plus de jus de citron ou une herbe comme le basilic ou l’origan. Il faut environ cinq minutes pour constituer un lot que vous aurez toute la semaine.
UTILISEZ-LE POUR LE PERDRE Il y a beaucoup de façons de manger des pois chiches en plus du houmous. Essayez-les dans des soupes et des salades, ou simplement en les laissant seuls dans l’assiette. Épicez-les, faites-les d’ail ou faites-en une herbe. . . Juste les faire venir.
Graines de chanvre
Cette nourriture végétale ne vous vient probablement pas immédiatement à l’esprit lorsque vous pensez aux protéines végétales, mais les graines de chanvre sont une excellente source de protéines végétales, car elles sont des protéines complètes. Cela signifie qu’ils fournissent tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour soutenir la fonction métabolique. (Votre corps ne peut fabriquer lui-même certains acides aminés, vous devez donc leur indiquer vos choix alimentaires!).
Les graines de chanvre sont particulièrement riches en acides aminés méthionine et cystéine. Les deux sont impliqués dans la réparation et la croissance des tissus corporels maigres, en particulier en réponse à l’exercice. Les acides aminés à chaîne ramifiée que sont la leucine, l’isoleucine et la valine – surnommés par leur acronyme BCAAs – sont également abondants dans le chanvre. Les BCAA sont connus pour leur pouvoir brûlant les graisses et leur capacité à construire des muscles.
Une autre qualité de chanvre que j’aime bien: elle n’a jamais été modifiée génétiquement, vous n’avez donc pas à vous soucier des OGM ici. Et pour parler à l’éléphant dans la pièce: non, les graines de chanvre ne vous rendront pas haut. Les produits alimentaires à base de chanvre, des graines aux protéines en poudre, contiennent des niveaux indétectables de THC (le produit chimique altérant la mentalité que l’on trouve dans la marijuana), de sorte que votre smoothie protéiné ne vous fera pas vibrer!
UTILISEZ-LE POUR LE PERDRE Il est facile d’incorporer des graines de chanvre à votre régime alimentaire: saupoudrez-les de céréales et de salades. Ajoutez-les aux smoothies. Vous pouvez également préparer votre propre lait de chanvre en quelques secondes en mélangeant ou en transformant des aliments ½ tasse de graines, 1½ tasse d’eau, 2 cuillères à café de nectar de coco et 1 cuillère à café d’extrait de vanille. Il se conservera une semaine dans un bocal au réfrigérateur. Il suffit de bien le secouer juste avant de le servir. Utilisez le lait dans les smoothies ou versez-le sur les céréales.
Haricots rouges
Je suis définitivement un garçon de haricots. Je ne sais pas ce que j’aime le plus chez le haricot, qu’il s’agisse de leur saveur (si riche, si délicieux) ou de leur polyvalence, du fait qu’on peut en faire n’importe quoi: soupes, chili, salades, brownies (oui, ils constituent une base délicieuse sans farine pour ces friandises bien-aimées).
Des études montrent une forte association entre la consommation de haricot commun (Phaseolus vulgaris, qui comprend les haricots rouges, les haricots noirs, les pintos et autres) et la perte de graisse et l’amélioration de la composition corporelle.
Les haricots ont également un faible indice glycémique. Par définition, cela indique qu’ils produisent une augmentation relativement faible de la glycémie après un repas par rapport aux aliments à indice glycémique élevé tels que le riz blanc, qui élèvent fortement le glucose. D’autres études ont montré que les haricots améliorent la satiété.
Manger beaucoup de haricots n’est peut-être pas la meilleure pratique pour votre prochain rendez-vous ou événement social (avec des haricots, la plupart des gens rencontrent des problèmes digestifs). Il vaut mieux charger des haricots rouges dans l’intimité de votre maison!
UTILISEZ-LE POUR LE PERDRE Certains des meilleurs moyens de préparer des haricots rouges sont le chili, les ragoûts et les soupes. Ils ont un goût si charnu que personne ne saura que vous avez servi un plat sans viande. Si vous achetez des haricots non cuits, c’est une bonne idée de les faire tremper du jour au lendemain. Cela aide à prévenir la sensation de gonflement gazeux et gonflé que certains d’entre nous ressentent après avoir mangé des haricots. En ce qui concerne les haricots en conserve, bien les rincer sous une eau froide dans une passoire, puis les égoutter, réduit également les risques de troubles digestifs.
Lentilles
Penser aux lentilles peut vous faire bâiller, mais écoutez-moi, ces légumineuses sont sous-estimées. Les lentilles ont tellement de goût et sont chargées de fibres et de protéines qui brûlent les graisses. Ce que j’aime le plus des lentilles, c’est la rapidité et la facilité de leur cuisson. En 30 à 40 minutes, les lentilles sont prêtes à servir; aucun trempage de nuit n’est nécessaire. Je ne préconise pas un régime alimentaire riche en lentilles. Mais je vous suggère fortement de faire des lentilles un élément essentiel de votre garde-manger si vous ne l’avez pas déjà fait et de cuisiner souvent avec elles.
Des études ont montré que la consommation de lentilles augmente la satiété. La raison pour laquelle les lentilles vous remplissent est triple: (1) elles contiennent de l’amidon lentement digestible; (2) ils sont riches en protéines; et (3) ils sont riches en fibres, ce qui aide à vous sentir rassasié.
Utilisez-les pour les perdre Les lentilles sont excellentes dans les ragoûts, les soupes et comme base pour les hamburgers végétariens. Ils nécessitent très peu de travail préparatoire. Cependant, je conseille de vérifier et de jeter toutes les petites pierres ou tiges qui se trouvent souvent dans les emballages de lentilles. Après avoir inspecté les lentilles, placez-les dans une passoire et rincez-les; ils sont prêts à cuisiner. Vous ne devez pas les faire tremper comme des haricots secs. Assaisonnez les lentilles d’épices telles que le cumin, la poudre d’ail ou le piment de la Jamaïque.
Pois
J’aime les pois. Elles font partie de mes légumineuses préférées à un kilomètre de Manhattan et mon congélateur en est rempli. Les pois sont riches en vitamines et contiennent une variété de composés phytochimiques qui combattent les maladies.
Les scientifiques ont récemment commencé à étudier et à isoler des protéines dans des pois. C’est pourquoi vous trouvez maintenant de la poudre de protéines de pois dans de nombreux magasins d’aliments naturels. La protéine de pois est l’une des rares sources de protéines végétales à ne pas déclencher d’allergies alimentaires; il ne contient pas non plus de gluten. Et les pois ne sont pas non plus génétiquement modifiés. La poudre de protéine de pois fournit également des BCAAs, les acides aminés essentiels à la construction musculaire et à la combustion des graisses, également contenus dans les graines de chanvre.
En ce qui concerne la satiété, la protéine de pois brille ici aussi. Dans une étude, 39 sujets en bonne santé recevant soit des protéines de pois, des protéines de lactosérum ou un témoin des protéines du lait. Les participants ayant reçu la protéine de pois ont déclaré avoir moins faim que les participants ayant consommé d’autres types de protéines. Les pois dominent!
À UTILISER POUR LA PERDRE Comme la plupart des légumineuses, les pois sont délicieux dans les soupes et les ragoûts, ou comme accompagnement. Vous pouvez même les réduire en purée avec de l’ail, du jus de citron fraîchement pressé et un peu d’huile d’olive pour créer un houmous vert idéal pour les trempettes avec des légumes à calories négatives tels que le céleri, le chou-fleur cru ou le brocoli cru. Essayez d’ajouter de la poudre de protéine de pois à vos smoothies.
Pistaches
Les pistaches ont reçu le surnom de «noix maigre», et à juste titre. L’une des études les plus intéressantes sur les pistaches a prouvé une fois de plus qu’une calorie n’est pas une calorie. Des chercheurs de l’UCLA ont décidé de déterminer si un nombre presque équivalent de calories provenant de pistaches ou de bretzels produirait des changements importants dans la composition corporelle lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un régime amaigrissant de 12 semaines modifié par des calories. Les volontaires – un groupe d’hommes et de femmes obèses – ont reçu pour instruction de suivre un régime hypocalorique. Parallèlement, ils ont été assignés au hasard à un protocole
qui comprenait une collation en milieu d’après-midi de 2 onces de bretzels non salés (220 calories) ou de 3 onces de pistaches en coque (240 calories; environ 75 noix).
À la fin de l’étude, les chercheurs ont mesuré l’indice de masse corporelle (IMC) de chacun. Les deux groupes avaient perdu du poids. Mais les résultats ont montré que le groupe des pistaches réussissait mieux à réduire l’indice de masse corporelle (IMC) que le groupe des bretzels. Les volontaires participant au protocole sur la pistache sont passés de 30 IMC à 28,8 IMC, ce qui signifie qu’ils ne sont plus considérés comme obèses, par rapport aux mangeurs de bretzels, qui sont passés de seulement 30,9 à 30,3 IMC, toujours considérés comme obèses.
Notez que la collation à la pistache contient plus de calories que les bretzels et que les personnes à la diète mangeant des pistaches étaient les gagnantes de la perte de poids. Une calorie n’est pas une calorie! La pistache est certainement parmi les noix négatives en calories. En fait, les calories grasses contenues dans ces noix peuvent ne pas être complètement absorbées par le corps, ce qui les rend effectivement moins caloriques que prévu.
Les pistaches constituent également un trésor de nutriments: protéines, bonnes graisses, fibres, potassium, magnésium, vitamine E et de nombreux composés phytochimiques. De toute évidence, les pistaches devraient faire partie de tout plan de perte de poids sain.
UTILISEZ-LE POUR LE PERDRE Une poignée de ces petites noix vertes constitue un en-cas délicieux. Ou écrasez-les et saupoudrez-les de flocons d’avoine, de yogourt ou de salades.
Quinoa
Bien que souvent considéré comme un grain sain, le quinoa n’est techniquement pas du tout un grain, mais plutôt une graine. Il est originaire d’Amérique du Sud et remonte à l’empire inca.
À l’instar des graines de chanvre, le quinoa fournit un ensemble complet de protéines contenant tous les acides aminés dont votre corps a besoin. Le quinoa a un faible index glycémique (très similaire aux légumes), il n’augmentera donc pas votre glycémie. Le quinoa regorge également de fibres, ce qui en fait un excellent choix pour perdre du poids et pour les personnes atteintes de diabète.
J’aime cuisiner avec du quinoa – il a une saveur unique souvent décrite comme un mélange de riz brun et de flocons d’avoine, avec une nuance subtile de noisette. Et comme il ne contient pas de gluten, il constitue un excellent substitut dans tous les types de plats à base de céréales.
UTILISEZ-LE POUR LE PERDRE Non seulement le quinoa est un super-aliment, il est également rapide, facile à préparer et si polyvalent qu’il peut être consommé à n’importe quel repas. Essayez de le faire cuire au petit-déjeuner dans du lait d’amande en remplacement du gruau, ou échangez-le contre n’importe quel plat qui réclame du riz ou des pâtes.
Graines de chia
J’avais pitié des graines de chia. C’était à l’époque où ce trésor nutritionnel était consacré à des publicités télévisées de fin de soirée vendant des «animaux domestiques» en argile avec des graines qui ont germé pour ressembler à de la fourrure.
Mais au cours de la dernière décennie, les graines de chia ont fait leur apparition sur la scène de la santé, non pas comme des pinces à cheveux pour un animal de compagnie louche, mais comme un aliment fonctionnel chargé de protéines, de fibres (seulement 2 cuillerées à soupe contiennent près de 30% de vos besoins quotidiens!) les graisses et les minéraux brûlants comme le calcium. Qui savait?
Eh bien, le monde le sait maintenant et les graines de chia sont l’une des meilleures entrées dans le monde de la nutrition saine. Je cuisine souvent avec eux car ils ont un pouvoir nutritionnel aussi puissant.
La principale raison pour laquelle j’aime les graines de chia est qu’elles me remplissent et m’empêchent d’avoir faim. À cet égard, je les classe dans la catégorie des aliments contenant des calories négatives. Ils sont rassasieux. Une fois que vous les avez digérées, elles commencent à absorber beaucoup de liquide dans votre estomac pour former un gel qui vous rassasie (en fait, l’enrobage gélatineux est ce qui lie les graines à cet animal domestique en argile). Une étude publiée en 2010 dans le European Journal of Clinical Nutrition a montré que les graines de chia réduisent votre appétit pendant deux heures après les avoir mangées. Elles aident également à réduire les pics de sucre dans le sang qui se produisent généralement après un repas.
Les graines de chia font peut-être partie des enfants nutritionnels les plus récents, mais elles existent depuis l’antiquité. Ils constituaient une source de nourriture pour les Mayas et étaient cultivés par les Aztèques comme une culture de rente il y a plus de cinq cents ans. Les deux cultures considéraient le chia comme un médicament et un aliment. Vous allez bientôt voir des graines de chia dans beaucoup plus de produits. Restez à l’écoute.
UTILISEZ-LE POUR LE PERDRE Les graines de chia sont incroyablement polyvalentes. Saupoudrez-les sur des flocons d’avoine, des salades, du yaourt grec, du quinoa ou du riz. Vous pouvez également les mélanger dans des smoothies.
Tofu
J’ai toujours soutenu l’idée que le tofu soit sain, mais jusqu’à récemment, je ne cuisinais pas vraiment avec. Ma formule type était: «Cette recette de sauté au tofu a vraiment l’air délicieuse.» Ensuite, je jetterais plutôt des lanières de bœuf, de poulet ou de poisson.
Mais maintenant, j’aime beaucoup le tofu et j’aime cuisiner avec, car le tofu est probablement l’un des ingrédients les plus polyvalents d’un régime à base de plantes. Comme le tempeh, le tofu est fabriqué à partir de soja, les seuls haricots qui contiennent plus de protéines que de glucides. En tant que telle, la protéine de soja se classe tout comme les protéines animales en termes d’effet thermogénique. La protéine de soja améliore également la résistance à l’insuline, caractéristique de l’obésité.
Le soja amène votre corps à libérer l’hormone glucagon, qui libère les réserves de graisse et de glucides pour maintenir votre corps maigre et alimenté en énergie, contrôlant ainsi la faim. Une étude de 2006 publiée dans la revue Appetite a révélé que le tofu, en particulier, est aussi rassasiant que le poulet et vous garde rassasié plusieurs heures après un repas.
Les nombreuses variétés de tofu que vous trouverez à l’épicerie diffèrent principalement par la quantité d’eau qu’ils contiennent. Le tofu soyeux, que je préfère, contient la plus grande quantité d’eau. C’est pourquoi il est si doux et crémeux.
UTILISEZ-LE POUR LE PERDRE Le tofu absorbe les saveurs de tout ce avec quoi il est cuisiné, tout en conservant une texture distinctive, presque carnée. Utilisez du tofu dans les salades, les sautés et les smoothies pour plus de protéines. Il constitue également un excellent substitut du fromage dans les plats italiens traditionnels tels que les lasagnes.
Noix
Une once de noix contient 4 grammes de protéines, ces noix sont donc une excellente alternative aux protéines. Les noix sont également riches en graisses saines, notamment en acide alpha-linolénique (ALA). Cette graisse oméga-3 est un acteur clé dans le maintien d’une biochimie cérébrale saine et dans la stabilisation de l’humeur. (Certains disent qu’il y a une raison pour laquelle les noix semblent ressembler à la forme du cerveau humain!) Une étude de 2011 publiée par l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que pour chaque augmentation d’un demi-gramme d’ALA consommée par jour, le risque de autant que 43 pour cent.
Une autre chose pour les noix: elles déclenchent une réaction dans le corps qui ralentit la vitesse à laquelle l’estomac se vide. Cela signifie – vous l’avez deviné – qu’ils agissent bien comme coupe-faim naturel. Et en parlant d’estomac, les recherches sur les noix ont montré qu’elles pouvaient aussi aider à réduire votre tour de taille.
UTILISEZ-LE POUR LE PERDRE Essayez de grignoter une poignée de noix une demi-heure avant le repas. ils peuvent aider à contrôler votre appétit. Saupoudrer les noix sur le yogourt ou les flocons d’avoine, ou les mélanger aux salades et aux sautés pour une source rapide de protéines favorables aux légumes.
